Autogenes Training - Übungen der Oberstufe

TIPP: Autogenes Training I und II, A. Arboleda-Hahnemann

Autogenes Training 1 Autogenes Training 2

Bestell-Nr: 08-002

lieferbar

Mehr zum Inhalt ...

Text: Dr. Evelin Fräntzel

Beim Autogenen Training unterscheiden wir folgende Stufen:

  1. Die Übungen der Grundstufe
  2. Die formelhafte Vorsatzbildung
  3. Die Übungen der Oberstufe (um die es in diesem Teil geht)

Die Oberstufe

Um die Oberstufe erfolgreich anwenden zu können, muss man die Grundstufe automatisiert haben, d.h. innerhalb kürzester Zeit (wenige Sekunden) muss es einem gelingen, auf Entspannung umzuschalten. Ebenso ist es hilfreich die formelhafte Vorsatzbildung ausgiebig trainiert zu haben. Die Oberstufe des Autogenen Trainings enthält zusätzliche meditative, bildhafte Vorstellungen. Sie gliedert sich in 7 aufeinander aufbauende Phasen mit individuellen Leitsätzen (Autosuggestionen) als Formeln.

Mit Hilfe der vorangegangenen Entspannungsübungen befindet sich der Trainierende in einem Zustand, der es ihm nach und nach ermöglicht, sich in Bilder und Situationen hineinzuversetzen und sie wie im Hier und Jetzt real zu erleben. Durch den Gewinn der Selbsterkenntnis und durch bewusstes, konzentriertes Nachdenken findet er alternative Lösungen für seine anstehenden Probleme.

Ziel der Oberstufe ist Selbsterkenntnis und Persönlichkeitsbildung. Charakteristisch für diese Stufe des Autogenen Trainings ist die größere individuelle Gestaltungsfreiheit der einzelnen Übungen. Die hier dargestellten Formulierungen sind als Standardvorschläge zu verstehen und können individuell verändert werden.
Die Übungseinheiten sollten mindestens zwanzig Minuten umfassen.

Klassischer Ablauf der Oberstufe (7 Phasen)

  1. Farberlebnisse
  2. Wahrnehmung konkreter Gegenstände (z.B. einen blühenden Baum)
  3. Betrachtung ideeller Werte (z.B. Liebe, Ehrlichkeit)
  4. Charakterbildung durch konzentrierte Fragen zur eigenen Person wie: "Wer bin ich?" und Autosuggestionen: "Ich bin voller Zuversicht."
  5. Reise auf den Meeresgrund
  6. Reise auf den Gipfel eines Berges
  7. Individuelle Bilder mit persönlichen Zielsetzungen

1. Phase: Farberlebnisse

Bereits nach der Beendigung der Grundstufe ist ein spontanes Farbensehen bei geschlossenen Augen möglich. In der Regel aber erzeugt der Trainierende eine innere Farbe durch Autosuggestion:
Zunächst versetzt sich der Trainierende mit Hilfe der Die Grundstufe des autogenen Trainings in einen entspannten Zustand. Danach lässt er seine Augäpfel hinter geschlossenen Lidern nach oben gleiten und sagt die

Formel:

"Vor meinem inneren Auge entwickelt sich eine Farbe."
Diese Formel wird 6 mal wiederholt.

Nun schließt er die folgende Formel an:
"Es ist meine Farbe."

Hinweise:

Manchmal benötigt es einige Wochen kontinuierlichen Übens, bis dem Trainierenden eine Farbe erscheint. Welche Farbe vor seinem inneren Auge auftaucht, ist ganz individuell unterschiedlich.
Die Formel für das Farbensehen kann um folgende Formeln ergänzt werden:
"Die Farbe wird immer klarer" und "Die Farbe steht deutlich vor mir."
Das Farbensehen sollte 4 Minuten dauern.

Beendigung der Übung

Hierzu benutzt man folgende Sätze:
"Die Farbe zieht sich zurück" und "Die Farbe ist verschwunden. Arme fest, tief Luft holen, Augen auf!"

Hinweise

Mit voranschreitendem Training kann man üben, weitere Farben vor sein inneres Auge erscheinen zu lassen, zum Beispiel:
"Mein Rot geht allmählich in ein Blau über."
Wenn es einem gelingt, experimentell mit dem gesamten Farbspektrum umzugehen, ist man gut vorbereitet, in die zweite Phase der Oberstufe einzusteigen.

2. Phase: Wahrnehmen konkreter Gegenstände

Diese Phase zählt bereits zu den fortgeschrittenen des Meditierens. Hier wird geübt, Gegenstände wie z.B. einen blühenden Baum wie echt vor dem inneren Auge erscheinen zu lassen. Behutsam lässt man diesen Prozess mit Hilfe folgender autosuggestiven Sätze sich entwickeln:

Formel:

Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein blühender Baum. Das Bild wird deutlicher. Der blühende Baum steht ganz deutlich vor mir."

Hinweis:

Das Wahrnehmen von Gegenständen sollte 4 Minuten dauern.

Beendigung der Übung

"Das Bild zieht sich zurück" und "Das Bild ist verschwunden. Arme fest, tief Luft holen, Augen auf!"

Hinweis:

Wenn es einem geglückt ist, den gewählten Gegenstand wie echt wahrzunehmen, kann man auch hier wieder zu experimentieren beginnen: man kann mit weiteren Dingen trainieren, aber auch den Versuch wagen, zwischen einzelnen Gegenständen zu wechseln:
"Mein blühender Baum verwandelt sich in eine schneebedeckte Tanne."
Im weiteren Übungsverlauf kann man lernen, Gesichter von Personen deutlich erscheinen zu lassen.

3. Phase: Betrachtung ideeller Werte

In dieser Phase gilt es für ideelle Werte wie Hoffnung, Liebe, Ehrlichkeit, Harmonie, Glück konkrete Bilder erscheinen zu lassen.

Formel:

"Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild: ich sehe und erlebe Ehrlichkeit."

Hinweis:

Negative Bilder deuten in der Regel auf unabgeschlossene Themen hin.

Beendigung der Übung

"Das Bild zieht sich zurück" und "Das Bild ist verschwunden. Arme fest, tief Luft holen, Augen auf!"

4. Phase: Charakterbildung

"Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Spiegel. Ich sehe mich in diesem Spiegel so, wie ich wirklich bin."

Hinweis:

Bei dieser Übung sollte man sich auf das Ziel der Selbsterkenntnis konzentrieren.
Mit Hilfe der formelhaften Vorsatzbildung kann man gewünschte Veränderungen wie zum Beispiel Ernährungsumstellungen anbahnen.

Formel:

"Deftiges Essen ist mir gleichgültig"

Auch ist es möglich, dass man sein Spiegelbild mittels der Autosuggestion dem persönlichen Wunschbild annähert: z.B. stellt man sich souverän handelnd in schwierigen Situationen dar oder sieht sich selbst in seiner Wunschposition oder Wunschfigur.

Beendigung der Übung

"Das Bild zieht sich zurück" und "Das Bild ist verschwunden. Arme fest, tief Luft holen, Augen auf!"

5. Phase: Weg auf dem Meeresgrund

Formel:

"Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild. Ich sehe mich am Ufer des Meeres. Ich gehe ganz ruhig und gelassen, Schritt für Schritt, immer weiter und immer tiefer hinunter dem Meeresgrund entgegen."

Hinweis:

Es sollte sich ein klares Bild entwickeln. Falls man sich vor dem Gang unter Wasser fürchtet, sollte man sich vorab mit einem "Zauberstab" ausrüsten, mit dem man eine Sicherheitszone um sich herum bilden kann.

Gehen Sie einige Minuten auf dem Meeresgrund spazieren.

Beendigung der Übung

"Ich löse mich allmählich von meinem Bild und kehre allmählich zurück zum Ufer des Meeres. Arme fest, tief Luft holen, Augen auf!"

6. Phase: Weg auf die Bergeshöhe

Formel:

"Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild. Ich sehe vor mir einen hohen Berg. Ich steige ruhig und gelassen, Schritt für Schritt, höher und höher den Berg hinauf."

Hinweis:

Während des Aufstiegs kann es zu Euphoriegefühlen kommen. Wenn man sich leicht, frei und sicher fühlt, kann man in seiner Phantasie wie ein Vogel die Flügel ausbreiten und einen Rundflug anschließen.

Bleiben Sie einige Minuten auf dem Berggipfel.

Beendigung der Übung

"Ich löse mich allmählich von meinem Bild und kehre allmählich zurück zum Fuße des Berges. Arme fest, tief Luft holen, Augen auf!"

7. Phase: Individuelle Bilder mit persönlichen Zielsetzungen

In diesem fortgeschrittenen siebten Übungsschritt können Sie nach eigenen Ideen und Vorstellungen Bilder erzeugen.

Hinweis:

Sollten belastende Bilder in Ihnen aufsteigen, beendigen Sie die Übung sofort mit der sonst üblichen Rücknahmeformel.

Beendigung der Übung

"Das Bild zieht sich zurück" und "Das Bild ist verschwunden. Arme fest, tief Luft holen, Augen auf!"

Weiter mit:

© Dr. Evelin Fräntzel, Gruppenleiterin für Progressive Muskelentspannung



Haftungsausschluss und allgemeiner Hinweis zu medizinischen Themen:

Die hier dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten Methoden dar. Der Text erhebt weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen Information garantiert werden. Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt Ihres Vertrauens! Versandhandel Johannsen und Autoren übernehmen keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Information ergeben.

Die Themenseiten in der Übersicht: