Progressive Muskelentspannung - Allgemeine Informationen

TIPP: Frank Beckers, Progressive Muskelentspannung

Muskelentspannung

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Text: Dr. Evelin Fräntzel

Progressive Muskelentspannung

"Lernen Sie, sich bewusst zu entspannen, dann können Sie mit den alltäglichen Schwierigkeiten und Erkrankungen der modernen Zeit besser umgehen!" Diesen Hinweis gab der amerikanische Arzt und Psychophysiologe Prof. Edmund Jacobson (1885 - 1976) seinen Patienten bereits in den 30 er Jahren des letzten Jahrhunderts. Hintergrund dieses Ratschlags waren seine langjährigen wissenschaftlichen Erfahrungen im Bereich der Muskelverspannungen.

Die Methode

Zu Beginn des 19. Jahrhunderts begann Edmund Jacobson sich intensiv mit der Funktionsweise der Muskulatur auseinanderzusetzen.Auffällig war ihm in diesem Zusammenhang, dass seine Patienten, die unter Unruhe, Ängsten und Erregungsgefühlen litten, eine signifikante Erhöhung der Muskelspannung aufwiesen. Zum Beispiel entdeckte er, dass die Skelettmuskeln unwillkürlich bei aufkommender Angst anspannt wurden. Gleichsam reduzierte sich das Angstgefühl seiner Patienten, wenn sich ihre Muskelspannung reduzierte. Desgleichen fand er heraus, dass die Entspannung der Skelettmuskulatur einen entspannenden Effekt auf das vegetative Nervensystem hat: Blutdruckwerte sinken, der Pulsschlag reduziert sich und die Atmung verlangsamt sich.
Anhand mehrerer repräsentativer Studien über physiologische Spannungszustände bewies Edmund Jacobson einen Entstehungszusammenhang zwischen übermäßiger muskulärer Anspannung und sowohl physischen und als auch psychischen Erkrankungen und Befindlichkeitsstörungen.
Auf dieser Grundlage entwickelte er im Jahre 1938 eine aktive, körperorientierte Entspannungsmethode; die an der Muskulatur ansetzt und auf dem Prinzip von Anspannung und Entspannung beruht: die Progressive Muskelentspannung (synonym: Progressive Relaxation, Jakobson-Training, Tiefenmuskelentspannungstraining, Muskelentspannungstraining,). Progressiv meint hier voranschreitend und zwar in folgender Weise: willentlich wird die gesamte Skelettmuskular nach und nach entspannt; dieser Entspannungszustand breitet sich gleichsam voranschreitend auch auf die willentlich nicht zu beeinflussende Muskulatur z.B. des Magen- und Darmtraktes aus.

Allgemeines Grundprinzip

Das Grundprinzip der Progressiven Muskelentspannung besteht in der abwechselnden Anspannung und Entspannung der Skelettmuskulatur und dem Nachspüren und Wahrnehmen des Unterschiedes.
Über diese bewusste systematische Anspannung und anschließende Entspannung verschiedener Muskelgruppen erzielt der Übende eine stärkere Durchblutung der entsprechenden Muskelpartien, die er als wohltuend und entspannend empfindet. Voranschreitend (progressiv) wird der ganze Körper entspannt. Man beginnt bei Armen und Beinen und schreitet nacheinander weiter fort zu Kopf, Nacken, Schulter, Rücken, Bauch und Beinen bis sich eine intensive Entspannung von Körper, Geist und Seele einstellt. Über das Nachspüren der jeweiligen Anspannung und Entspannung der Muskelpartien wird der Unterschied zwischen erhöhter muskulärer Anspannung und angenehmer Entspannung kennen gelernt und wahrgenommen. Der Übende wird somit sensibilisiert für die Wahrnehmung beginnender Verspannungen und kann zukünftig frühzeitig entsprechend mit Entspannung reagieren.
Leicht erlernbar, schnell wirksam und nebenwirkungsfrei ist die Progressive Muskelentspannung jederzeit und ohne Hilfsmittel anwendbar. Bereits nach kurzer Trainingszeit ist seine ganzheitliche Wirkung auf körperliches, seelisches und geistiges Wohlbefinden zu verspüren.

Unter den heute angewendeten psychologischen Entspannungsverfahren sind die Progressive Muskelentspannung und das Autogene Training, von J. H. Schultz in Europa zeitgleich entwickelt, die am weitesten verbreiteten und am besten erforschten Methoden. Während sich beim Autogenen Training eine spürbare Wirkung in der Regel erst nach längerer Trainingszeit einstellt, können bei der Progressiven Muskelentspannung bereits nach den ersten praktischen Übungen Entspannungsempfindungen wahrgenommen werden. Gesundheitliche Verbesserungen treten aber auch hier nicht direkt nach Übungsbeginn auf.

Indikationen für die Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung ist bei bereits bestehenden gesundheitlichen Beeinträchtigungen und in der Prävention von Krankheiten hilfreich.

Körperliche Indikationen

Kopfschmerzen, Augenerkrankungen, Rückenschmerzen, Herzbeschwerden, Bluthochdruck, Ein- und Durchschlafstörungen, Zähneknirschen, Migräne, Blasenstörung, Impotenz, Phantomschmerz, Hauterkrankungen, Tinnitus, Asthma, Verdauungsstörungen, arthritische Beschwerden, Hypermotorik, Unruhe, Konzentrationsstörungen, Geburtsvorbereitung.

Psychisch-emotionale Indikationen

Ängste, vegetative Dystonie, Phobien, neurotische Fehlhaltungen, Unzufriedenheitsgefühle, Unwohlsein, seelische Druckgefühle, depressive Verstimmungen, Depressionen, sexuelle Störungen, Stressreaktionen.

Kontraindikationen

Akutes Lumbago, psychotische Zustände, Herzinsuffizienz

Welche Ziele können mit der Progressiven Muskelentspannung erreicht werden?

  • allgemeine gesundheitsförderliche Prävention
  • psychische Ausgeglichenheit
  • Entspannung als gesunderhaltendes Gegengewicht zu übermäßiger körperlicher und seelischer Anspannung
  • Störungs-/Krankheitsbehandlung und Nachsorge
  • Verbesserung der Selbststeuerungsfähigkeiten (physiologisch, kognitiv, emotional, verhaltensmäßig)
  • Verbesserung der Selbstregulierung vegetativer Funktionen
  • Förderung von Konzentration, Gedächtnis und Ausdauer
  • Sensibilisierung für körperliche, seelische und geistige Vorgänge
  • verbesserte Wahrnehmung der Körpersignale
  • verbesserte Wahrnehmung positiver Körperempfindungen
  • Stressbewältigung
  • Selbsterkenntnis
  • Selbstverantwortung
  • Förderung der Fähigkeit, Alltagbelastungen gelassener zu bewältigen
  • Erhöhung der Lebensqualität

Den Entspannungszustand kennzeichnen:

  • Herabgesetztes Atem-Minuten-Volumen
  • Schultern sinken
  • Kopf kann beim Üben im Sitzen nach vorne sinken
  • Blutdruck sinkt
  • Parasympatikus wird aktiv
  • Skelettmuskeln werden schwer
  • Muskeltonus sinkt
  • Pupillen werden eng
  • man fühlt sich gut
  • man fühlt eine geistige Frische
  • man hat neue Wahrnehmungen

Üben

Die Muskelentspannung ist wie das Rad- oder Autofahren nur durch regelmäßiges Üben zu erlernen. Während einer empfehlenswerten sechswöchigen Lernphase ist tägliches Üben wichtig, damit die Wahrnehmung von Anspannung und Entspannung trainiert und gleichzeitig automatisiert wird. Ziel soll es sein, dass man in Anspannungssituationen in der Lage ist, mit Entspannung entsprechend zu reagieren.
Anfänger sollten zunächst nur in angenehmen Situationen und nur solange, wie sie sich wohlfühlen, üben. Prinzipiell ist die Muskelentspannung sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchführbar. Das Üben im Liegen wird man als leichter empfinden, da man weniger Muskeln benötigt als im Sitzen. Um beides kennen zu lernen, sollte im Liegen und auch im Sitzen trainiert werden. So ist die Methode im Alltag unabhängig von räumlichen Möglichkeiten anwendbar.
Die Progressive Muskelentspannung ist nicht als "Wundermittel" zu verstehen. Aber das regelmäßige Praktizieren ist sowohl präventiv als auch therapeutisch ein wesentlicher gesundheitlicher Schutzfaktor.

Wirksamkeit der Progressiven Muskelentspannung (PMR) - Forschungsergebnisse Wissenschaftliche Ergebnisse belegen positive Auswirkungen der progressiven Muskelentspannung. Die medizinische Behandlung von Erkrankungen kann nachweislich durch begleitende Progressive Muskelrelaxation deutlich unterstützt werden.

Was verändern Entspannungsübungen?

Nach 4 Monaten haben sich um x % verbessert:

  • Muskelverspannung 77%
  • Magenbeschwerden 75%
  • Reizbarkeit 74%
  • Weinen 74%
  • Angstzustände 72%
  • Beklemmte Gefühle 71%
  • Kloßgefühl 71%
  • Nervosität 69%
  • Abgespanntheit 69%
  • Zittrigkeit 69%
  • Kopfschmerzen 68%
  • Innere Unruhe 68%
  • Konzentrationsschwäche 68%
  • Schweißausbrüche 68%
  • Schlafstörungen 68%
  • Schwindelgefühl 67%
  • Aufsteigende Hitze 66%
  • Kreislaufbeschwerden 66%
  • Atembeschwerden 64%
  • Herzbeschwerden 64%
  • Mattigkeit 62%
  • Sorgen / Konflikte 55%
  • Verdauungsbeschwerden 57%

Dargestellt sind die Veränderungen, die sich durch das Ausüben der progressiven Muskelentspannung bei 200 Patienten einer Herz-Kreislauf-Klinik ergeben haben. In diesen Angaben sind die Effekte des Klinikaufenthalts mit enthalten, die bei einer Kontrollgruppe bei durchschnittlich 41 % lagen. (Aus: Brenner 1982).

© Dr. Evelin Fräntzel, Gruppenleiterin für Progressive Muskelentspannung



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