Entspannung - weiterführende Informationen und Methoden

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Text: Dr. Evelin Fräntzel

Was ist Entspannung?

Entspannung ist ein Zustand, in dem man sich wohl fühlt, ein Zustand, in dem sich Körper, Geist und Seele in seelischer Balance befinden und Druck, Anspannung und Belastung fehlen. Sich entspannen zu können, ist eine ganz natürliche Fähigkeit, die jeder Mensch in sich trägt. In einer Zeit, in der sich eine immer komplexer werdende Welt immer schneller dreht, ist die Fähigkeit, sich entspannen und für einen Moment innehalten zu können, um wieder einmal tief ein- und auszuatmen und die eigene Mitte wieder zu finden, eine unverzichtbare. Immer mehr Menschen jedoch fällt es schwer, sich richtig zu entspannen. Innerlich getrieben, überreizt, angespannt oder erschöpft suchen sie nach hochwirksamen Methoden körperlicher, geistiger und seelischer Entspannung. Das Erlernen und regelmäßige Anwenden einer wissenschaftlich anerkannten Entspannungsmethode ist ihnen zu empfehlen.

Wie wirken sich permanenter Druck und Anspannung auf Körper, Geist und Seele aus?

Wer andauernden Spannungs- und Drucksituationen ausgesetzt ist, reagiert zunehmend mit Nervosität und Überspannungsgefühlen. Beides findet sich wieder in körperlichen, seelischen und geistigen Reaktionen.

Körperliche Symptome, z.B.

  • Parästhesien: Finger oder andere Körperglieder schlafen ständig ein, Kribbeln am oder im Mund
  • Atemstörungen wie Kurzatmigkeit, flache Atmung
  • Herzsensationen wie Herzstolpern
  • Aufstoßen
  • Zittern
  • Zähneknirschen
  • Spannungskopfschmerz
  • Magenschmerzen
  • Tinnitus

Psychische, geistige Symptome, z.B.

  • Andauernde innere Unruhe
  • Angstzustände
  • Konzentrationsschwäche
  • Aufmerksamkeitsverlust
  • Arbeits- und Leistungsstörung
  • Vergesslichkeit
  • schnelle Erschöpfbarkeit
  • depressive Stimmungslage
  • Antriebsschwäche
  • Ein- und Durchschlafstörungen

Wirken Stresssituationen über einen längeren Zeitraum ungehindert auf einen Menschen ein, kann es zu ernsthaften Erkrankungen kommen.

Entspannung - Was bewirkt sie?

Entspannung und somit eingesetzte Entspannungsverfahren wirken ganzheitlich. Sie beeinflussen den psychophysiologischen Spannungszustand und sorgen für eine signifikante Verbesserung des psychischen, physischen und geistigen Wohlbefindens.

Entspannung

  • fördert die Aufmerksamkeits-, Konzentrations- und Gedächtnisleistung
  • steigert das Arbeits- und Leistungsvermögen
  • fördert Wohlbefinden
  • macht schön
  • wirkt Angst reduzierend
  • steigert die Kreativität
  • steigert die Lebensqualität
  • fördert Ruhe und Gelassenheit
  • lässt vom Alltag abschalten
  • Bewertungen und Gedanken fallen positiver, weniger bedrohlich aus
  • die eigene Person wird positiver wahrgenommen
  • man fühlt sich weniger angespannt
  • man fühlt sich gelöster und leichter
  • die Dinge gehen müheloser von der Hand

Wirkungen von Entspannung auf den Körper

Mit Hilfe von Entspannung kann sich der Körper regenerieren und Abwehrkräfte aufbauen.

Entspannung

  • senkt Puls und Blutdruck
  • löst Muskelverspannungen
  • reduziert den O2-Verbrauch
  • verlangsamt und beruhigt die Atmung
  • sorgt für eine größere Gleichmäßigkeit von Atmung und Herzschlag
  • beruhigt die Hirnaktivität
  • reduziert die körperlich-emotionale Erregung in Stress-Situationen und erhöht die Belastbarkeit
  • lockert verspannte Muskeln (Tonusminderung der Muskulatur)
  • verändert die Reflextätigkeit
  • verbessert Befindlichkeitsstörungen bei Nervosität und depressiver Verstimmung
  • führt zu einer Zunahme des galvanischen Hautwiderstands
  • führt zu einer Zunahme der Aktivität der Alpha-Wellen
  • führt zu einer Zunahme der EEG-Synchronisation
  • lässt ein Wärmegefühl entstehen; erhöht die Durchblutung von Händen und Füßen
  • setzt verschiedene Neurotransmitter frei
  • führt zu einer Verringerung des Cortisolspiegels
  • sorgt für eine Zunahme der Magenmotorik
  • verringert bereits bestehende psychosomatische Beschwerden wie Spannungs-kopfschmerzen, Herz- oder Kreislauf-Störungen.

Übersicht der verschiedenen Entspannungsmöglichkeiten

1. Abschalten und die Seele baumeln lassen

Es ist leicht sich für ein Leben mit Entspannung zu entscheiden. Denn schon ganz einfache Handlungen können uns in einen entspannten Zustand versetzen, ohne dass wir einen großen Aufwand betreiben müssen. Die Auswahl dessen, was uns hilft auf einfache Art zu entspannen, ist vielseitig; hier kann jeder nach seinem persönlichen Geschmack, nach seinen Vorlieben etwas finden. In diesem Bereich der Entspannungsmöglichkeiten, dem passiven Bereich, zählen all jene Methoden, die uns ein Zufriedenheits- oder sogar Glücksgefühl verschaffen.

Dazu gehören z.B.

  • Entspannungsmusik hören
  • lesen
  • ein Hörbuch hören
  • spazieren gehen
  • baden
  • Massage
  • Sauna
  • Sonnenbad
  • Besuch einer Ausstellung
  • malen
  • im Café sitzen und Cappuccino trinken

2. Das Ausdauertraining

Regelmäßiges Ausdauertraining zählt zu den sportwissenschaftlich anerkanntesten Stress-Bewältigungsmethoden. Auch Ängste, Depressionen und Aggressivität können durch ein regelmäßiges Ausdauertraining signifikant beeinflusst werden.

Ausdauertrainings sind:

  • Jogging
  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Skilanglauf
  • Nordic-Walking

3. Sanfte Bewegungstechniken

Auch sanftere Bewegungstechniken setzen bereits einen wissenschaftlich nachweisbaren Entspannungsprozess in Gang:

  • Progressive Muskelentspannung
  • Tai Chi Chuan
  • Yoga
  • Qi Gong

4. Mentale Entspannung

Zu den Methoden der mentalen Entspannung zählen:

  • Autogenes Training
  • Meditation
  • Geführte Meditation
  • Entspannung durch Konzentration
  • Phantasiereisen

Die ganzheitliche Wirkung von Entspannungsverfahren wird durch lernpychologische Prozesse hervorgerufen. Deshalb müssen Entspannungsverfahren über einen längeren Zeitraum erlernt und geübt werden. In Gruppenkursen bei Volkshochschulen, Krankenkassen, Familienbildungsstätten können diese Methoden gemein-sam mit anderen unter fachkundiger Anleitung erlernt werden.

Wie Sie Ihre Übungssituation zu Hause unterstützen können

Vorbereitungen, die die wohltuende Wirksamkeit von Entspannungsmethoden unterstützen:

  • nehmen Sie sich ausreichend Zeit
  • vermeiden Sie äußere Störquellen wie Telefon, Türklingel und schaffen sie eine ruhige Atmosphäre
  • wählen Sie sich einen abgedunkelten, wohltemperierter Raum, in dem Sie sich gerne aufhalten
  • tragen Sie bequeme Kleidung
  • achten Sie darauf, eine angenehme, entspannte Körperposition (im Liegen oder im Sitzen) einzunehmen
  • richten Sie es sich ein, regelmäßig zu üben. Zu Beginn ist es sinnvoll, sich einen Zeitpunkt zu wählen, zu dem man sich bereits auf Erholung eingestellt hat: vor dem Einschlafen, nach der Arbeit oder nach dem Bewegungstraining.

Wenn sich der innere Schweinehund meldet

Der innere Schweinehund: Keine Zeit!
10 Minuten täglich reichen oft schon aus!
Gönnen Sie sich täglich Ihre kleine Ruheinsel! Seien Sie vorausschauend und handeln Sie präventiv! Je mehr Termindruck und Anforderungen Sie belasten, umso mehr gilt es, Ruheoasen für sich zu schaffen. Verführen Sie sich mit einem heißen Bad, bevorzugter Entspannungsmusik oder einem Spaziergang an einem See. Suchen Sie unter den unzähligen Möglichkeiten Ihren ganz persönlichen Weg zur Entspannung.

Der innere Schweinehund: Alles Hokuspokus!

Die ganzheitliche Wirkung von Entspannung ist mehrfach wissenschaftlich nachgewiesen.

Der innere Schweinehund: Das ist nichts für mich! Ich kann nicht abschalten!

Lästiges Grübeln, quälendes Problemwälzen wird durch die Anwendung von Entspannungsverfahren unterbrochen. Erzwingen Sie nichts. Stellen Sie sich Ihre grübelnden Gedanken vor als Wolken, die am Himmel vorbeiziehen. Schauen Sie sich diese Gedanken ganz ruhig an. Verscheuchen Sie sie nicht und halten Sie sie auch nicht fest. Lassen Sie sie einfach wie Wolken am Himmel vorbeiziehen. Mit ein wenig Übung wird es Ihnen gelingen.
Im entspannten Zustand fällt es Ihnen leichter, Lösungen zu finden und gute Voraussetzungen zu schaffen, gefundene Lösungen in Taten umzusetzen!

Angenehme, wohltuende Entspannung!

© Dr. Evelin Fräntzel, Gruppenleiterin für Progressive Muskelentspannung



Haftungsausschluss und allgemeiner Hinweis zu medizinischen Themen:

Die hier dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten Methoden dar. Der Text erhebt weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen Information garantiert werden. Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt Ihres Vertrauens! Versandhandel Johannsen und Autoren übernehmen keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Information ergeben.

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