Progressive Muskelentspannung - Mittlere Form

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80 Bildkarten für Coaching, Supervision, Training und Psychotherapie von Dr. Evelin Fräntzel / Dieter Johannsen

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Text: Dr. Evelin Fräntzel

Einleitung

Legen Sie sich auf eine Unterlage und nehmen Sie eine möglichst bequeme Haltung ein. Liegen Sie locker und gerade? Ihre Füße fallen ein wenig auseinander, Ihre Arme liegen parallel zu Ihrem Körper, Ihre Handflächen ruhen auf der Unterlage, Ihr Kopf hat eine angenehme Lage, und Ihre Augen sind leicht geschlossen. Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie jetzt entspannen werden.

Gehen Sie in Gedanken durch Ihren Körper und versuchen Sie aufzuspüren, welche Muskelgruppen angespannt und verkrampft und welche bereits locker und entspannt sind.

Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge durch die Nase und atmen Sie langsam wieder aus. Beobachten Sie, wie die Luft kühl durch die Nase einströmt und - vom Körper erwärmt - wieder hinausfließt. Beobachten Sie auch, wie sich Ihre Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder langsam senkt.

Beginnen Sie nun mit den Übungen

Achten Sie beim Anspannen und anschließendem Lösen der Anspannung auf den Unterschied, den Sie empfinden, wenn sich Ihre Muskeln anspannen und danach wieder lockern.

Arme

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zunächst ganz auf Ihren rechten Arm. Die Muskeln des rechten Arms werden nun alle gleichzeitig angespannt. Machen Sie einen Atemzug, ballen Sie die rechte Hand zur Faust und beugen Sie den Ellbogen nach oben - jetzt!

Sind alle Armmuskeln angespannt? Verändern Sie möglicherweise nochmals die Position Ihres Arms, um bei der Anspannung auch wirklich alle Armmuskeln zu erfassen. Halten Sie die Spannung einen Moment und beobachten Sie, wie sich diese Anspannung anfühlt. Atmen Sie ruhig dabei weiter (5-7 Sekunden).
Atmen Sie langsam wieder aus, lösen Sie die Verkrampfung an Hand, Unterarm und Oberarm und lockern Sie Ihre Muskeln.
Achten Sie auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Achten Sie darauf, welches Gefühl sich in Ihrem rechten Arm entwickelt: ein leichtes Kribbeln, vielleicht ein Gefühl von Schwere und Wärme, das Sie auf Wunsch verstärken und in den ganzen rechten Arme strömen lassen können (60 Sekunden).

Lassen Sie Ihren rechten Arm nun entspannt und wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit dem linken Arm zu.
Die Muskeln Ihres linken Arms werden nun alle gleichzeitig angespannt. Machen Sie einen Atemzug, ballen Sie die rechte Hand zur Faust und beugen Sie den Ellbogen nach oben - jetzt!
Beachten Sie die Empfindungen der Anspannung in Ihrer linken Hand, Ihrem linken Unterarm und in Ihrem linken Oberarm. Atmen Sie ruhig dabei weiter (5-7 Sekunden).
Atmen Sie wieder langsam aus, und entspannen Sie Ihren linken Arm. Achten Sie wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung und der Entspannung, die sich allmählich in der Hand, im Unterarm und im Oberarm ausbreitet; gehen Sie in Gedanken durch die einzelnen Finger und auch in das Handinnere. Versuchen Sie weiter nachzugeben, versuchen Sie einzelne Muskelfasern noch mehr fallen zu lassen, ganz los zu lassen. Lassen Sie alle Spannung aus Ihrem linken Arm hinausfließen und entspannen Sie Ihren Arm immer mehr (60 Sekunden).

Gesicht

Gehen Sie nun über zur Entspannung der gesamten Gesichtsmuskulatur.
Heben Sie Ihre Augenbrauen hoch, runzeln Sie die Stirn, kneifen Sie die Augen zusammen, rümpfen Sie Ihre Nase, beißen Sie auf die Zähne, lassen Sie Ihren Mund ganz breit werden, indem Sie die Mundwinkel zur Seite ziehen jetzt!
Konzentrieren Sie sich auf die Anspannung in Ihrem Gesicht, verstärken Sie das Spannungsgefühl und spüren Sie das verstärkte Spannungsgefühl. Atmen Sie ruhig dabei weiter (5-7 Sekunden).
Nun lösen Sie die Anspannung wieder indem Sie alle Muskeln gleichzeitig lockern. Entspannen Sie Ihre Augenbrauen, Ihre Kopfhaut, lassen Sie Ihre Stirn wieder ganz locker, entspannen Sie Ihre Augen, Ihre Nase, Ihren Kiefer. Erleben Sie, wie die Haut Ihres Gesichts immer glatter wird, je mehr Sie sich entspannen. Spüren Sie, wie sich die Entspannung in Ihrem ganzen Gesicht ausbreitet. Ihre Lippen, Ihr Kiefer, Ihre Nase, Ihre Augen, Ihre Stirn lockern sich. Genießen Sie die Entspannung, die sich wohlig ausbreitet (60 Sekunden).

Hals/Nacken/Kopf

Sie gehen nun über zu den Muskeln von Hals und Nacken.
Drücken Sie Ihren Kopf fester in die Unterlage, Ihr Kinn gegen die Brust und ziehen Sie sich wie an einem Marionettenfaden nach oben - jetzt!

Achten Sie nun auf die Spannung im Hals- und Nackenbereich. Achten Sie auf Ihre regelmäßige Atmung (5-7 Sekunden).
Rollen Sie Ihren Kopf nun auf die rechte Seite und erleben Sie die veränderte Spannung.
Rollen Sie nun Ihren Kopf auf die linke Seite und spüren Sie, wie die Spannungsgefühle wechseln.
Nun lassen Sie Ihren Kopf in eine angenehme Lage zurückkehren. Spüren Sie die wohlige Entspannung, die sich nun auch in Ihrem Hals-, Nacken- und Kopfbereich ausbreitet (60 Sekunden).

Schultern, Brustkorb und Bauchmuskeln

Schenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nun Ihren Schultern, Ihrem Brustkorb und Ihren Bauchmuskeln. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und gleichzeitig etwas nach unten, spannen Sie Ihren Bauch und die oberen Rückenpartien an, ganz fest - jetzt! Beobachten Sie die Anspannung in Ihren Schultern, des gesamten Brustkorbs und Ihrer Bauchmuskeln. Halten Sie diese Spannung einen Moment und atmen dabei ruhig und gleichmäßig weiter (5-7 Sekunden).
Lassen Sie nun Ihre Schultern wieder locker fallen, lösen Sie die Anspannung im Bauch- und Rückenbereich und erleben Sie die eintretende Entspannung. Ihre Schultern, Ihr Bauch und Ihr Rücken entspannen sich (60 Sekunden).

Beine

Nun wenden Sie sich Ihren Beinen zu:
Sie spannen Ihre gesamte Ober-, Unterschenkel und Fußmuskulatur des rechten Beins gleichzeitig an. Beugen Sie Ihre Zehen bis die Fußmuskeln und die Waden angespannt sind, drehen Sie den Fuß leicht nach innen und drücken die Außenkante der Fußsohle und Ihre Ferse in die Unterlage, und spannen Sie dann, wenn der Fuß fest am Boden fixiert ist, zusätzlich Ihr Gesäß und Ihren rechten Oberschenkel an, so als wollten Sie Ihren Fuß nach vorn von sich wegschieben - jetzt! Verstärken Sie die Anspannung und halten Sie die Spannung einen Moment fest. Ihr Atem fließt frei und ruhig (5-7 Sekunden).
Nun entspannen Sie Ihren rechten Fuß, Ihren rechten Unterschenkel und Ihren rechten Oberschenkel wieder und lassen Sie die Entspannung sich weiter ausbreiten (60 Sekunden).

Sie spannen nun Ihre gesamte Ober-, Unterschenkel und Fußmuskulatur des linken Beins gleichzeitig an. Beugen Sie Ihre Zehen bis die Fußmuskeln und die Waden angespannt sind, drehen Sie den Fuß leicht nach innen und drücken die Außenkante der Fußsohle und Ihre Ferse in die Unterlage, und spannen Sie dann, wenn der Fuß fest am Boden fixiert ist, zusätzlich Ihr Gesäß und Ihren linken Oberschenkel an, so als wollten Sie Ihren Fuß nach vorn von sich wegschieben - jetzt!
Verstärken Sie die Anspannung und halten Sie die Spannung einen Moment fest. Ihr Atem fließt frei und ruhig (5-7 Sekunden).
Nun entspannen Sie Ihren linken Fuß, Ihren linken Unterschenkel und Ihren linken Oberschenkel wieder und lassen Sie die Entspannung sich weiter ausbreiten (60 Sekunden).

Entspannungsphase

Stellen Sie sich nun auf eine tiefe Entspannung ein. Entspannen Sie Ihre Füße, Ihre Waden, Ihre Schienbeine, Ihre Knie, Ihre gesamten Beinmuskeln, Ihr Gesäß, Ihre Hüften.
Erleben Sie die Schwere Ihres Unterkörpers, während sich die Entspannung weiter ausbreitet. Dehnen Sie nun die Entspannung auch auf Ihren Bauch aus und auf Ihren Rücken.
Fühlen Sie, wie sich die Entspannung immer mehr und mehr ausbreitet. Sie breitet sich aus über Ihren Rücken, Ihre Brust, Ihre Schultern, Ihr Gesicht, Ihren Nacken und Ihre Arme - bis in die Fingerspitzen hinein.
Ihr Atem fließt frei und ruhig. Genießen Sie diesen Zustand der Entspannung noch einige Minuten.

Beendigung (nach 3-4 Minuten)

Sagen Sie sich nun, dass Sie die Übung allmählich beenden wollen.
Spannen Sie langsam beide Hände wieder an, strecken und räkeln Sie sich, öffnen Sie allmählich die Augen und versuchten Sie, das Entspannungsgefühl zu bewahren und hinauszutragen in den Rest des Tages.

Dr. Evelin Fräntzel, Gruppenleiterin für Progressive Muskelentspannung



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