Progressive Muskelentspannung - Vergegenwärtigung

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80 Bildkarten für Coaching, Supervision, Training und Psychotherapie von Dr. Evelin Fräntzel / Dieter Johannsen

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Text: Dr. Evelin Fräntzel

Einleitung

Legen Sie sich auf eine Unterlage und nehmen Sie eine möglichst bequeme Haltung ein. Liegen Sie locker und gerade?

Ihre Füße fallen ein wenig auseinander, Ihre Arme liegen parallel zu Ihrem Körper, Ihre Handflächen ruhen auf der Unterlage, Ihr Kopf hat eine angenehme Lage, und Ihre Augen sind leicht geschlossen. Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie jetzt entspannen werden.

Gehen Sie in Gedanken durch Ihren Körper und versuchen Sie aufzuspüren, welche Muskelgruppen angespannt und verkrampft und welche bereits locker und entspannt sind.

Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge durch die Nase und atmen Sie langsam wieder aus. Beobachten Sie, wie die Luft kühl durch die Nase einströmt und - vom Körper erwärmt - wieder hinausfließt. Beobachten Sie auch, wie sich Ihre Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder langsam senkt.

Beginnen Sie nun mit den Übungen

Denken Sie an einen Ort, der Ihnen angenehm in Erinnerung ist und an dem Sie sich vorstellen können, jetzt zu sein.
Stellen Sie sich vor, dass Sie jetzt an diesem Ort sind. Lassen Sie innerlich das Bild dieses Ortes in sich aufsteigen, so wie Sie diesen Ort in einem schönen Augenblick erlebt haben.
Stellen Sie sich den angenehmen Gefühlszustand, der zu diesem Ort gehört, vor. Welche Geräusche, welche Klänge sind dort zu hören?
Stellen Sie sich diese genau vor. Können Sie etwas tasten, fühlen? Feuchtes Gras, warmen Sand, klares Wasser? Oder können Sie die Luft riechen, den Duft der Blumen und Gräser?
Wie fühlen Sie sich?

Gehen Sie nun auf eine Reise durch Ihren Körper:

Spannen Sie dabei wie nachfolgend beschrieben, jeweils einige Muskelgruppen für 7 Sekunden gleichzeitig intensiv an und lockern Sie diese anschließend wieder.
Liegen Sie danach ungefähr 20 Sekunden entspannt auf Ihrer Unterlage und wenden Sie sich innerlich bewusst dem angenehmen Ort zu und den Eindrücken, die Sie mit Ihrem inneren Augen sehen können, nehmen Sie wahr, was Sie fühlen und spüren können, wenn Sie in sich hineinhorchen. Vielleicht können Sie etwas riechen oder schmecken. Lassen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um alles wahrzunehmen und zu genießen. Gehen Sie dann weiter und spannen Sie die nächsten Muskelgruppen gleichzeitig an.

Konzentrieren Sie sich nun auf die erste Anspannungs- und Entspannungsphase:

Erste Muskelgruppe

Die erste der gemeinsam anzuspannenden Muskelgruppen besteht aus der Muskulatur der beiden Hände, Unterarme und Oberarme.
Winkeln Sie beide Arme im Ellbogen an, bilden Sie mit den Händen Fäuste und drücken Sie die Arme an Ihren Körper heran und ziehen die Schultern etwas nach hinten unten. - Jetzt! Halten Sie die Spannung einen Moment (7 Sekunden).
Entspannen Sie wieder Ihre Hände, Unterarme und Oberarme - gleichzeitig.
Nehmen Sie nun in Ihrer Phantasie die Bilder an Ihrem angenehmen Ort wahr. Nehmen Sie wahr, was Sie fühlen und spüren können, wenn Sie in sich hineinhorchen. Riechen Sie die Luft, das Wasser, hören Sie die Geräusche oder die Stille Ihres Ortes.
Lassen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um alles wahrzunehmen und zu genießen.

Nun konzentrieren Sie sich auf die nächste Anspannungs- und Entspannungsphase:

Zweite Muskelgruppe

Die zweite Gruppe umfasst die gesamte Gesichts- und Nackenmuskulatur.
Runzeln Sie Ihre Stirn, kneifen Sie die Augen fest zu, rümpfen Sie die Nase, beißen Sie die Zähne aufeinander, lassen Sie Ihren Mund ganz breit werden, indem Sie die Mundwinkel zur Seite ziehen, ziehen Sie Ihr Kinn etwas in Richtung Brustbein und den Kopf nach hinten oben. - Jetzt!
Sind alle Muskelgruppen angespannt? Halten Sie die Spannung einen Moment (7 Sekunden).
Entspannen Sie wieder Ihre Gesichts- und Nackenmuskulatur - gleichzeitig.
Nehmen Sie nun in Ihrer Phantasie die Bilder an Ihrem angenehmen Ort wahr. Nehmen Sie wahr, was Sie fühlen und spüren können, wenn Sie in sich hineinhorchen. Riechen Sie die Luft, das Wasser, hören Sie die Geräusche oder die Stille Ihres Ortes.
Lassen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um alles wahrzunehmen und zu genießen.

Dritte Muskelgruppe

Diese Muskelgruppe besteht aus der Muskulatur des Brustkorbs, der Schultern, des gesamten Rücken und des Bauches.
Ziehen Sie die Schultern nach hinten und gleichzeitig etwas nach unten, lassen Sie den Bauch und den Rücken hart werden. - Jetzt!
Versuchen Sie die Spannung noch zu verstärken! Halten Sie die Spannung nun einen Augenblick lang (7 Sekunden).
Entspannen Sie nun wieder Ihre Brustmuskulatur, Ihre Schultern, die gesamte Rücken- und Bauchmuskulatur - gleichzeitig.
Nehmen Sie nun in Ihrer Phantasie die Bilder an Ihrem angenehmen Ort wahr. Nehmen Sie wahr, was Sie fühlen und spüren können, wenn Sie in sich hineinhorchen. Riechen Sie die Luft, das Wasser, hören Sie die Geräusche oder die Stille Ihres Ortes.
Lassen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um alles wahrzunehmen und zu genießen.

Vierte Muskelgruppe

Die letzte Gruppe besteht aus der Muskulatur beider Füße, beider Unter- und beider Oberschenkel.
Beugen Sie die Zehen, weg vom Gesicht, bis die Fuß- und Wadenmuskeln gespannt sind, drehen Sie die Füße etwas nach innen, bis Sie die Außenkante der Fußsohle in den Boden hineindrücken können. Üben Sie so viel Druck aus, dass die Füße fixiert sind und spannen nun zusätzlich die Oberschenkelmuskulatur an, so als wollten Sie den Fuß auf dem Boden nach vorn von sich wegschieben. - Jetzt!
Halten Sie die Spannung! Nehmen Sie die Spannung deutlich wahr. (7 Sekunden).
Entspannen Sie jetzt wieder Ihre Fuß- und Beinmuskulatur - gleichzeitig.
Nehmen Sie nun in Ihrer Phantasie die Bilder an Ihrem angenehmen Ort wahr. Nehmen Sie wahr, was Sie fühlen und spüren können, wenn Sie in sich hineinhorchen. Riechen Sie die Luft, das Wasser, hören Sie die Geräusche oder die Stille Ihres Ortes.
Lassen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um alles wahrzunehmen und zu genießen.

Entspannungsphase

Stellen Sie sich nun auf eine tiefe Entspannung ein.
Ihr Atem fließt frei und ruhig. Genießen Sie diesen Zustand an einem angenehmen Ort der Entspannung zu sein noch einige Minuten.

Beendigung (nach 3-4 Minuten)

Sagen Sie sich nun, dass Sie die Übung allmählich beenden wollen.
Spannen Sie langsam beide Hände wieder an, strecken und räkeln Sie sich, öffnen Sie allmählich die Augen und versuchten Sie, das Entspannungsgefühl zu bewahren und hinauszutragen in den Rest des Tages.

Dr. Evelin Fräntzel, Gruppenleiterin für Progressive Muskelentspannung



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